Kako jesti za vaše srce
Pravilna prehrana za snižavanje kolesterola može smanjiti rizik od bolesti srca. Evo nekoliko jednostavnih pravila kuhanja kojih se morate pridržavati kako bi vaša jela bila zdrava za vaše srce:
- Držite se komada mesa koji nisu punomasni
- Odrežite vidljive masnoće prije kuhanja
- Ocijedite masnoću tijekom i nakon kuhanja, posebno kod pržene hrane
- Odaberite piletinu i puretinu umjesto pačjeg i guščjeg mesa
- Uklonite kožu peradi prije kuhanja
- Izbjegavajte prerađeno meso poput narezaka i konzervirane hrane
- Jedite više ribe jer ona sadrži masnoće korisne za srce
- Koristite biljna ulja za kuhanje
- Minimizirajte potrošnju mliječnih masti
- Jedite više cjelovitih žitarica
U skladu s ovim savjetima, evo nekoliko jednostavnih recepata s niskim kolesterolom koje treba slijediti i dodati svom tjednom rasporedu obroka:
Recepti s niskim udjelom masti i kolesterola
1. Juha od mrkve i đumbira
Savršena kada se osjećate prehlađeno, ova kremasta i ukusna juha je na bazi povrća, tako da održava niske kalorije i kolesterol.
Sastojci:
- 2 žličice maslinovog ulja
- 1 bijeli luk, nasjeckan
- 4 mrkve, nasjeckane
- 1 režanj češnjaka, mljeveni
- 3 žlica svježeg đumbira, narezanog na kockice
- 1 šalica kockica butternut tikve
- 4 ½ šalice juhe od povrća
- 1 jabuka, narezana na kockice
- 2 žličice mljevenog vlasca za ukrašavanje
- 1 ½ žličica morske soli
- 4 kriške tosta od integralnog brašna
- 1 12 oz konzerve kokosovog mlijeka
- 1 kruška za ukras, narezana na kockice
Upute:
1. korak: Pirjajte sastojke
U temeljac ulijte ulje i stavite kuhati na srednju vatru. Pirjajte luk i mrkvu dok ne omekšaju. Dodajte češnjak, đumbir, bundevu i jabuku. Pirjajte dok sastojci ne zamirišu.
2. korak: Začinite i pirjajte
Dodajte sol i juhu, smanjite temperaturu na srednje nisku. Poklopite i ostavite da se kuha 45 minuta, ili dok povrće ne omekša.
4. korak: Dodajte ukrase i poslužite
Prebacite smjesu u svoj blender po izboru i izblendajte. Dodajte kokosovo mlijeko, pa po potrebi začinite.
Step 4: Add Garnishes and Serve
Ukrasite kruškom i vlascem. Juhu poslužite uz tostirani integralni kruh.
2. Vegetarijanski čili
Meso može podići razinu kolesterola, ali dobro napravljen čili može se napraviti i bez mesa. Ovaj vegetarijanski čili lijepi se za vaša rebra s obilnom porcijom graha i dovoljno sira da bude ukusan, bez gomilanja masnoće.
Sastojci:
- 1 Žlica maslinovog ulja
- 2 šalice nasjeckanog luka
- 1 15 oz konzerva slanutka
- 3 režnja češnjaka, nasjeckana
- 1 15 oz konzerve graha
- 4 šalice vode, odvojene
- 1 16 oz konzerve bijelog graha
- 2 Žlica šećera
- 1 6 oz konzerve paste od rajčice
- 2 Žlice čilija u prahu
- ½ šalica nasjeckanog cheddar sira
- 2 Žlice Worcestershire umaka
- 2 14 oz konzerve rajčice narezane na kockice
Upute:
1. korak: Pirjajte aromatike
Ulijte maslinovo ulje u lonac na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i luk, držite ih 3 minute ili dok oboje ne omekšaju.
da se sastojci sjedine.
3. korak: Prokuhajte i poslužite
U posljednju šalicu vode ulijte pastu od rajčice i miješajte dok se ne sjedini. Ulijte smjesu paste od rajčice u mješavinu čilija od graha. Zakuhajte cijelu smjesu prije nego smanjite vatru. Kuhajte 5 minuta ili dok se smjesa ne zagrije. Poslužite u zdjelicama i pospite sirom.
3. Linguine s crvenim umakom
Ništa ne govori više o udobnosti od tanjura ispunjenog tjesteninom u crvenom umaku. Ovaj recept koristi crvenu papriku prepunu vitamina C i za srce je zdravija alternativa crvenom mesu.
Sastojci:
- 1 Žlica maslinovog ulja Sprej za kuhanje
- 1 ½ šalica nasjeckane crvene paprike
- 2 Žlice nasjeckanog svježeg bosiljka
- 1 zgnječeni češanj češnjaka
- 2 Žlice balzamičnog octa
- ⅛ žličica soli
- 6 oz nekuhani linguine
- ⅛ žličica crnog papra Grančice svježeg bosiljka za ukrašavanje
Upute:
1. korak: Kuhajte Aromatike
Zagrijte ulje u tavi koju ćete prekriti sprejem za kuhanje na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i crvenu papriku. Kuhajte češnjak i papriku 30 minuta, nepoklopljene. Povremeno promiješajte. Ostaviti sa strane da se ohladi.
2. korak: Pomiješajte
Promiješajte mješavinu paprike mikserom po izboru. Dodajte nasjeckani bosiljak, balsamico i sol. Miješajte dok smjesa ne postane ujednačena. Ne zaboravite ostrugati koru.
3. korak: Cook Pasta
Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju,
4. korak: Servirajte
Poslužite kuhanu tjesteninu s umakom od crvene paprike na vrhu. Pospite listićima svježeg bosiljka.
4. Salata od slanutka i jakobovih kapica na žaru
Začinite svoju zelenu salatu s malo jakobovih kapica na žaru. Jakobove kapice su pune zdravih omega-3 masnih kiselina i vitamina B-12.
Sastojci:
- 1 15 oz konzerva slanutka
- Sjeckani svježi peršin
- 1 režanj češnjaka, mljeveni
- 4 Žlice soka od limuna
- 1 stabljika celera, nasjeckana
- 4 Žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ lbs jakobove kapice
- 4 šalice mladog špinata
Upute:
1. korak: Zagrijte roštilj i pripremite povrće
Prethodno zagrijte roštilj na visoku temperaturu. Pomiješajte povrće bez špinata u zdjelu, zajedno s 1 žlicom ulja i 2 žlice soka od limuna.
2. korak: Jakobove kapice na roštilju
Jakobove kapice pokapajte s 2 žlice ulja i 1 žlicom soka od limuna, a zatim začinite solju i paprom. Jakobove kapice pecite na roštilju 2-3 minute sa svake strane.
3. korak: Servirajte salatu
Ubacite špinat u mješavinu povrća, dodajte preostalo maslinovo ulje i limunov sok. Promiješajte i poslužite s jakobovim kapicama na vrhu.
