Istraživanja pokazuju da su orašasti plodovi zasitan, nutritivno bogat i zdrav međuobrok za dijabetičare tipa 2. Također je dokazano da orašasti plodovi poboljšavaju dobar kolesterol i snižavaju loš kolesterol. Možemo uživati u raznim orašastim plodovima ako konzumiramo zdravu veličinu porcije od jedne unce ili otprilike količinu koja bi stala na dlan! Pa zašto bismo svi trebali ciljati da uzimamo tri porcije orašastih plodova svaki tjedan?
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Circulation Research pokazala je manji rizik od srčanih bolesti i smrti kod osoba s dijabetesom tipa 2 koje su jele orašaste plodove. "Pokazali su značajno smanjenje kardiovaskularnih faktora rizika kod dijabetičara kada su jeli najmanje pet porcija orašastih plodova tjedno", kaže Julia Zumpano, RD, LD, koja nije sudjelovala u studiji. “Veličina porcije bila je oko unce – 28 grama – što je upravo ono što preporučujemo.”
Koji su najbolji orašasti plodovi za dijabetes tipa 2?
Čini se da vrsta orašastih plodova nije bitna jer svi imaju zdrava svojstva! Većina njih nudi neku vrstu dobrobiti, od kardiovaskularnog zdravlja do Omega-3 ulja. No, evo nekih posebnih stvari o našim najdražim orašastim plodovima.
- Bademi sadrže puno hranjivih tvari, posebno vitamin E, smanjuju loš kolesterol, zapravo ih sadrži puno mliječnih proizvoda i bolji su za vaše kosti od mliječnih proizvoda! To znači da je bademovo mlijeko zapravo optimalan izbor za ljude koji brinu o zdravlju svojih kostiju i za svakoga tko želi unijeti dovoljno kalcija.
- Orasi sadrže zdrave omega-3 masne kiseline, bogati su antioksidansima, smanjuju upale.
- Indijski oraščići sadrže puno magnezija, imaju malo šećera i bogati su vlaknima.
- Makadamija je bogata mononezasićenim mastima korisnim za srce. Istraživači vjeruju da dobrobiti makadamije za srce mogu proizaći iz visokog sadržaja mononezasićenih masti.
- Pekan orah je dobar izvor kalcija, magnezija i kalija, koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka.
- Brazilski oraščići, neka istraživanja pokazuju da selen u brazilskim orasima može pomoći u snižavanju razine inzulina i povećati osjetljivost na inzulin, poboljšavajući razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
- Kikiriki - iako najpoznatiji orašasti plodovi zapravo nisu orašasti plodovi, već mahunarke, vrlo su zdravi. Mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i sniziti visoki krvni tlak.
Uz nutritivne vrijednosti, svaki od njih učinit će da se osjećate sitije i zadovoljnije u obrocima zbog visokog sadržaja proteina i vlakana. Osim toga, odlični su za nas i poboljšavaju teksturu i okus vaših svakodnevnih grickalica i obroka. Pokušajte dodati četvrtinu šalice vaših omiljenih orašastih plodova u jutarnje žitarice ili jogurt ili popodnevni smoothie ili salatu. Napravite vlastiti trail mix za brzi užinu u pokretu ili isprobajte novi recept za desert s orašastim plodovima pogodan za dijabetes tipa 2!
Orašasti plodovi također mogu biti odlična zamjena za mliječne proizvode. Danas mnogi ljudi doživljavaju negativne reakcije na mliječne proizvode, uključujući bolove u želucu i glavobolje te alergijske reakcije. Kako starimo, također možemo postati osjetljiviji na mliječne proizvode. Neki ljudi također razmatraju ekološke prednosti prelaska na biljna mlijeka i druge mliječne proizvode. Bez obzira na razlog, orašasti plodovi više nisu hrana koju jedete samo sirovu, postoji mnogo recepata i načina upotrebe.
Na primjer, kada radite svoju omiljenu zdravu tjesteninu ili desert, umjesto toga koristite ricottu ili indijske oraščiće! Danas možete jednostavno napraviti jelo od ricotte i indijskih oraščića u svom blenderu u dva jednostavna koraka.
Recept s ricotta sirom i indijskih oraščića:
Sastojci:
- 1 ½ šalice sirovih indijskih oraščića, natopljenih
- ½ šalice vode
- sok od 1 velikog limuna ili 1 žlica jabučnog octa
- 1 – 2 žlice prehrambenog kvasca, po želji
- 1 mali češanj češnjaka
- ½ žličice luka u prahu
- himalajska morska sol i mljeveni papar, po želji
1. korak: Najbolje je namočiti indijske oraščiće u vodi prije početka. Postoje 2 načina namakanja:
- Namočite indijske oraščiće u hladnoj vodi 2-3 sata, ocijedite i isperite (ova metoda je najbolja za probavu).
- Za brzu metodu namakanja, ostavite indijske oraščiće da odstoje u vrućoj vodi 5 minuta, ocijedite ih, isperite i nastavite s receptom.
2. korak: Zatim stavite indijske oraščiće, vodu, limunov sok/jabučni ocat, češnjak, luk u prahu, sol i papar u procesor hrane/blender i miksajte dok ne postane kremasto. Stavite u poklopljenu posudu i stavite u hladnjak do upotrebe. Ili upotrijebite odmah u bilo kojem receptu koji zahtijeva sir ricottu.
Gotovo svi orašasti plodovi nude nešto dobro za osobe s dijabetesom kada ih jedemo u preporučenoj količini. Međutim, treba izbjegavati slane ili zašećerene orašaste plodove. Ponekad mješavine orašastih plodova ili prethodno izmiješane mješavine sadrže začine koji imaju višak natrija, ulja ili šećera. Oni mogu dodati stotine neželjenih kalorija i uzrokovati promjene u šećeru u krvi. Osim toga, pretjerana konzumacija soli dosljedno je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
